چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟
سرزنش، سم مهلکی برای هر رابطه است. چه رابطهی عاطفی، چه خانوادگی و چه دوستانه، وقتی سرزنش جایگزین همدلی و درک شود، ریشه های اعتماد و صمیمیت خشکیده و نابود میشوند. خوشبختانه، با کمی آگاهی و تمرین، میتوان این عادت مخرب را ترک کرد و به جای آن، فضایی امن و سازنده در روابط خود ایجاد کرد.
در این مقاله، 21 نکتهی کاربردی برای پرهیز از سرزنش در روابط را با شما به اشتراک میگذاریم:
- ✔️
مسئولیتپذیر باشید:
به جای مقصر دانستن دیگران، سهم خود را در مشکلات بپذیرید. - ✔️
به احساسات خود توجه کنید:
سرزنش اغلب واکنشی به احساسات ناخوشایند مانند خشم، ترس یا ناامیدی است. ابتدا این احساسات را شناسایی و مدیریت کنید. - ✔️
از زبان اول شخص استفاده کنید:
به جای گفتن “تو همیشه این کار را میکنی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی این اتفاق میافتد ناراحت میشوم”. - ✔️
روی رفتارها تمرکز کنید، نه شخصیت:
به جای برچسب زدن به فرد، رفتارهای خاصی را که شما را آزار میدهند، توصیف کنید. - ✔️
به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:
به جای تمرکز بر اینکه چه کسی اشتباه کرده، با هم برای یافتن راه حل تلاش کنید. - ✔️
از کلیگویی پرهیز کنید:
از کلماتی مانند “همیشه” و “هرگز” استفاده نکنید. این کلمات اغلب نادرست هستند و باعث ایجاد احساس دفاعی در طرف مقابل میشوند. - ✔️
شنوندهی فعالی باشید:
قبل از اینکه صحبت کنید، به دقت به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔️
همدلی نشان دهید:
سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید. - ✔️
خودتان را ببخشید:
همه اشتباه میکنند. اگر کسی را سرزنش کردید، خودتان را ببخشید و از اشتباه خود درس بگیرید. - ✔️
به خودتان یادآوری کنید که هدف شما چیست:
به خود یادآوری کنید که هدف شما داشتن یک رابطهی سالم و شاد است، نه پیروز شدن در یک بحث. -
چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 21 نکته کاربردی
1. آگاهی از الگوهای سرزنشگرانه
ابتدا باید بدانید که سرزنش دقیقاً چیست. آیا شما اغلب انگشت اتهام را به سمت شریک زندگی خود میگیرید؟ آیا از جملاتی مانند “تو همیشه. . . ” یا “تو هرگز. . . ” استفاده میکنید؟ شناخت این الگوها اولین قدم برای تغییر است.
به رفتار خود در موقعیت های مختلف دقت کنید. چه چیزهایی باعث می شود احساس کنید باید دیگری را سرزنش کنید؟
یادداشت برداری روزانه از گفتگوها و واکنش هایتان میتواند به شما در تشخیص الگوهای سرزنشگرانه کمک کند.
به دنبال نشانه های فیزیکی هم باشید. آیا هنگام سرزنش کردن، صدایتان بلندتر می شود یا اخم می کنید؟
از یک دوست صمیمی یا مشاور کمک بگیرید تا دیدگاه بیرونی در مورد رفتارهایتان داشته باشید.
2. تمرکز بر احساسات خود به جای رفتار دیگران
به جای اینکه بگویید “تو من را ناراحت کردی”، بگویید “من احساس ناراحتی میکنم وقتی. . . “. این کار تمرکز را از مقصر دانستن به بیان احساسات خودتان تغییر میدهد.
به جای تمرکز بر اشتباهات همسرتان، روی احساساتی که در شما ایجاد می شود تمرکز کنید.
مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی!” بگویید: “من احساس استرس می کنم وقتی منتظر می مانم و نمی دانم کی می رسی. “
سعی کنید احساسات خود را به صورت واضح و دقیق بیان کنید. آیا عصبانی هستید، ناراحتید، ناامیدید یا می ترسید؟
این کار باعث می شود همسرتان بهتر بتواند شما را درک کند و با شما همدلی کند.
3. بهرهگیری از جملات “من” به جای “تو”
جملات “تو” معمولاً سرزنشآمیز هستند. به جای “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی منتظر میمانم مضطرب میشوم”.
تفاوت اصلی این دو جمله در این است که جمله اول فرد مقابل را مورد حمله قرار می دهد، در حالی که جمله دوم احساسات شما را بیان می کند.
بهرهگیری از جملات “من” باعث می شود همسرتان احساس نکند که مورد قضاوت قرار می گیرد و بیشتر تمایل به گوش دادن و درک شما خواهد داشت.
مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف های من گوش نمی دهی!” بگویید: “من احساس می کنم وقتی صحبت می کنم شنیده نمی شوم. “
سعی کنید در تمام مکالمات خود از این روش استفاده کنید تا به یک عادت تبدیل شود.
با تمرین و تکرار، بهرهگیری از جملات “من” برایتان آسان تر خواهد شد و روابطتان بهبود خواهد یافت.
4. همدلی و درک متقابل
قبل از اینکه واکنش نشان دهید، سعی کنید بفهمید چرا همسرتان این کار را انجام داده است.
آیا او تحت فشار بوده است؟ آیا مشکلی داشته است که شما از آن خبر ندارید؟
با پرسیدن سوالات باز و کنجکاوانه، میتوانید اطلاعات بیشتری کسب کنید و دیدگاه همسرتان را بهتر درک کنید.
همدلی کردن به معنای تایید رفتار همسرتان نیست، بلکه به معنای تلاش برای درک او است.
وقتی همسرتان احساس کند که درک می شود، احتمال کمتری دارد که حالت تدافعی به خود بگیرد و بیشتر تمایل به همکاری خواهد داشت.
5. گوش دادن فعالانه
هنگامی که طرف مقابل صحبت میکند، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. از قطع کردن صحبت او خودداری کنید و سعی کنید حرفهای او را به درستی درک کنید.
گوش دادن فعالانه به معنای فقط شنیدن کلمات نیست، بلکه به معنای درک احساسات و پیام های غیرکلامی همسرتان نیز هست.
به زبان بدن همسرتان توجه کنید. آیا او مضطرب است، عصبانی است یا ناراحت است؟
مثلا میتوانید بگویید: “اگر درست فهمیده باشم، تو می گویی که. . . “
نشان دهید که به حرف های همسرتان اهمیت می دهید و به او احترام می گذارید.
6. یافتن راه حل به جای مقصر
به جای اینکه انرژی خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، تلاش کنید تا راه حلی برای مشکل پیدا کنید. این کار باعث میشود تا رابطه شما سازندهتر و مثبتتر شود.
هدف از گفتگو باید حل مسئله باشد، نه اثبات اینکه حق با چه کسی است.
به جای اینکه بگویید “تقصیر تو بود!”، بگویید: “چطور می توانیم این مشکل را حل کنیم؟”
با همفکری و مشارکت، میتوانید راه حل های خلاقانه ای پیدا کنید که به نفع هر دو طرف باشد.
تمرکز بر راه حل ها به جای مقصر، باعث می شود رابطه شما قوی تر و پایدارتر شود.
7. بخشش و گذشت
هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. یاد بگیرید که اشتباهات طرف مقابل را ببخشید و از کینه و رنجش دوری کنید. بخشش، کلید رهایی از گذشته و ساختن آیندهای بهتر است.
بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است.
وقتی کسی را می بخشید، به او فرصت می دهید تا جبران کند و رابطه تان را ترمیم کنید.
8. مدیریت خشم
اگر به راحتی عصبانی میشوید، باید راههایی برای مدیریت خشم خود پیدا کنید. این میتواند شامل تکنیکهای تنفس عمیق، مدیتیشن، یا صحبت با یک مشاور باشد.
شناسایی محرک های خشم اولین قدم برای مدیریت آن است. چه چیزهایی باعث می شود شما عصبانی شوید؟
وقتی احساس می کنید که خشم در حال افزایش است، از موقعیت دور شوید و به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید.
ورزش منظم نیز میتواند به کاهش استرس و خشم کمک کند.
اگر خشم شما شدید است و نمی توانید آن را کنترل کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.
9. تعیین مرزها
مشخص کنید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و به طور واضح این مرزها را به طرف مقابل اعلام کنید. احترام به مرزهای یکدیگر، پایهی یک رابطهی سالم است.
مرزها باید واضح، مشخص و قابل اجرا باشند.
مثلا میتوانید بگویید: “من تحمل نمی کنم که در جمع به من بی احترامی شود. “
مرزها باید متناسب با نیازها و ارزش های شما باشند.
همسرتان باید از مرزهای شما آگاه باشد و به آنها احترام بگذارد.
اگر همسرتان مرزهای شما را نقض کرد، باید عواقب آن را به او گوشزد کنید.
10. قدردانی از نکات مثبت
به جای تمرکز بر اشتباهات، به دنبال نکات مثبت و کارهای خوبی که طرف مقابل انجام میدهد باشید. قدردانی از این موارد، باعث تقویت رابطه و ایجاد حس مثبت میشود.
به خاطر کارهای کوچکی که همسرتان برای شما انجام می دهد، قدردانی کنید.
مثلا میتوانید بگویید: “ممنونم که امروز شام را درست کردی، خیلی خوشمزه بود. “
به ویژگی های مثبت شخصیتی همسرتان توجه کنید و از آنها تعریف کنید.
مثلا میتوانید بگویید: “من واقعاً از صبوری و مهربانی تو قدردانی می کنم. “
قدردانی باعث می شود همسرتان احساس ارزشمندی کند و انگیزه بیشتری برای انجام کارهای خوب داشته باشد.
قدردانی یک سرمایه گذاری در رابطه است که بازدهی بسیار بالایی دارد.
11. ارتباط غیر کلامی مثبت
نه تنها کلمات شما مهم هستند، بلکه زبان بدن، لحن صدا و تماس چشمی شما نیز تاثیر زیادی بر ارتباط شما دارند. سعی کنید از ارتباط غیر کلامی مثبت مانند لبخند زدن، تماس چشمی مهربانانه و بغل کردن استفاده کنید.
زبان بدن شما میتواند پیام های زیادی را به همسرتان منتقل کند، حتی بدون اینکه کلمه ای به زبان بیاورید.
هنگام صحبت کردن با همسرتان، به او نگاه کنید و به او لبخند بزنید.
هنگامی که همسرتان ناراحت است، او را در آغوش بگیرید و به او آرامش دهید.
لحن صدای شما نیز بسیار مهم است. سعی کنید با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید.
12. زمانبندی مناسب برای گفتگو
هرگز در زمان خستگی، گرسنگی یا عصبانیت سعی نکنید در مورد مسائل مهم صحبت کنید. صبر کنید تا هر دو آرام باشید و شرایط مناسبی برای گفتگو فراهم شود.
اگر هر دو خسته هستید، بهتر است گفتگو را به زمان دیگری موکول کنید.
اگر گرسنه هستید، ابتدا چیزی بخورید و سپس در مورد مسائل مهم صحبت کنید.
اگر عصبانی هستید، ابتدا آرام شوید و سپس با همسرتان صحبت کنید.
بهترین زمان برای گفتگو زمانی است که هر دو آرام، متمرکز و آماده گوش دادن باشید.
13. به چالش کشیدن افکار منفی
اگر افکار منفی در مورد طرف مقابل دارید، سعی کنید آنها را به چالش بکشید. آیا این افکار واقعاً درست هستند؟ آیا شواهد دیگری هم وجود دارد که آنها را رد کند؟
افکار منفی میتوانند دیدگاه شما را نسبت به همسرتان تحریف کنند.
مثلا اگر فکر می کنید که همسرتان همیشه بی مسئولیت است، سعی کنید به مواردی فکر کنید که او مسئولیت پذیر بوده است.
از خودتان بپرسید که آیا این فکر واقعاً درست است یا فقط یک حدس است.
به دنبال شواهدی باشید که این فکر را رد می کند.
14. پذیرش مسئولیت اشتباهات
اگر اشتباهی کردید، آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید. این کار نشان میدهد که شما مسئولیتپذیر هستید و به رابطهتان اهمیت میدهید.
پذیرفتن اشتباهات نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.
عذرخواهی با صداقت میتواند به ترمیم رابطه کمک کند.
به جای اینکه بهانه بیاورید، مسئولیت کامل اشتباهات خود را بپذیرید.
به همسرتان بگویید که از اشتباه خود پشیمان هستید و سعی می کنید آن را تکرار نکنید.
15. تمرین صبر و شکیبایی
تغییر عادات زمان میبرد. صبور باشید و به طرف مقابل فرصت دهید تا تغییر کند. شکیبایی شما، باعث تشویق او به بهبود میشود.
تغییر عادات قدیمی کار آسانی نیست و نیاز به زمان و تلاش دارد.
به جای اینکه از همسرتان انتظار داشته باشید که یک شبه تغییر کند، به او فرصت دهید تا گام به گام پیشرفت کند.
از پیشرفت های کوچک همسرتان قدردانی کنید و او را تشویق کنید تا به تلاش خود ادامه دهد.
صبر و شکیبایی شما میتواند به همسرتان انگیزه بدهد تا به هدف خود برسد.
16. درخواست کمک از مشاور
هیچ شرم آور نیست که از کمک حرفه ای استفاده کنید.
در واقع، درخواست کمک از مشاور نشان می دهد که شما به رابطه خود اهمیت می دهید و می خواهید آن را بهبود بخشید.
17. تمرکز بر نقاط قوت رابطه
به جای اینکه فقط به مشکلات و نقاط ضعف رابطه خود تمرکز کنید، به نقاط قوت آن نیز توجه کنید. چه چیزهایی در رابطه شما خوب پیش میرود؟ چه چیزهایی شما را به هم نزدیک میکند؟ تمرکز بر این موارد میتواند حس مثبت و امیدواری را در شما تقویت کند.
به ویژگی های مثبتی که در رابطه خود دارید فکر کنید. آیا شما با هم شوخ طبع هستید؟ آیا شما به یکدیگر اعتماد دارید؟ آیا شما اهداف مشترکی دارید؟
به خاطرات خوشی که با هم داشته اید فکر کنید.
به چیزهایی که در مورد همسرتان دوست دارید فکر کنید.
18. ایجاد فرصتهای تفریحی مشترک
به فعالیت هایی فکر کنید که هر دو از آنها لذت می برید. میتوانید به سینما بروید، به رستوران بروید، به پارک بروید، یا با هم ورزش کنید.
مهم این است که زمانی را به طور اختصاصی به با هم بودن اختصاص دهید و از آن لذت ببرید.
19. تقویت ارتباط کلامی
ارتباط کلامی مؤثر یکی از مهمترین عوامل در یک رابطه موفق است.
به همسرتان در مورد روزتان بگویید، از او در مورد روزش بپرسید، و با هم در مورد چیزهایی که برایتان مهم هستند صحبت کنید.
به حرف های همسرتان با دقت گوش دهید و به او نشان دهید که به حرف هایش اهمیت می دهید.
از بیان احساسات خود نترسید و به همسرتان بگویید که چه چیزی شما را خوشحال می کند، چه چیزی شما را ناراحت می کند، و چه چیزی شما را می ترساند.
20. تمرین خودآگاهی
خودآگاهی به معنای شناخت خود است، هم نقاط قوت و هم نقاط ضعف خود.
به افکار و احساسات خود توجه کنید و سعی کنید بفهمید چرا این افکار و احساسات را دارید.
به رفتارهای خود توجه کنید و سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث می شود این رفتارها را انجام دهید.
با شناخت خود، میتوانید الگوهای سرزنشگرانه خود را شناسایی کنید و راه های جدیدی برای واکنش نشان دادن یاد بگیرید.
21. عشق بی قید و شرط
به طرف مقابل عشق بی قید و شرط بورزید، یعنی او را با تمام نقاط قوت و ضعفش بپذیرید و دوست داشته باشید. این کار میتواند به او احساس امنیت و ارزشمندی بدهد و از سرزنش کردن جلوگیری کند.
عشق بی قید و شرط به معنای دوست داشتن همسرتان بدون هیچ شرط و شروطی است.
به معنای پذیرفتن او با تمام نقاط قوت و ضعفش است.
به معنای حمایت از او در سختی ها و خوشی ها است.
عشق بی قید و شرط میتواند به همسرتان احساس امنیت و ارزشمندی بدهد و به او کمک کند تا رشد و پیشرفت کند.
عشق بی قید و شرط یک هدیه ارزشمند است که میتوانید به همسرتان بدهید.
